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肩周炎自我康复训练法

发布时间：2026-02-09 浏览次数：66
 
肩周炎康复·极简口诀（好记好练）
 
一、3句核心口诀
 
1. 保暖别受凉，姿势要端正
2. 热敷加慢练，不痛是关键
3. 每天练一点，粘连慢慢松
 
二、4个极简动作（一步一图版，照着做）
 
1. 钟摆晃肩
身体前倾，手臂自然下垂，小幅度前后、画圈摆动，各10次，轻柔放松。
2. 手指爬墙
面对墙，手指慢慢向上爬，到牵拉感停下，再放下，10次，练抬臂。
3. 背后拉毛巾
双手背后抓毛巾，上手轻拉，下手跟上，保持15秒，5次，练后伸。
4. 靠墙夹背
背贴墙，屈肘90°，向后夹肩胛骨，停5秒，15次，稳肩不塌。
 
三、一句话提醒
 
练到微酸胀、不疼就行，别硬拉、别猛甩；痛得厉害就少练，及时看医生。
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