独居老人如何防跌倒

独居老人防跌倒，核心是环境改造+身体锻炼+习惯调整+科技守护+应急准备，五管齐下最稳妥。
 
一、居家环境改造（重点）
 
- 地面防滑：浴室、厨房铺防滑垫，及时擦干水渍；固定地毯、移除松动地垫；清理电线、杂物，保证通道≥80cm 。

- 照明充足：安装感应夜灯（卧室-卫生间动线），开关易触及，避免强光/反光 。

- 安全扶手：马桶、浴缸、淋浴区装L型扶手（70-80cm），楼梯、走廊、床头加装扶手 。

- 家具适配：床、沙发高度适中（45-50cm），重型家具固定墙面；常用物品放1.5m以下，备取物器 。

- 卫浴升级：坐便器替代蹲便器，配淋浴椅，做干湿分离 。
 
二、日常行为与穿戴
 
- 动作放缓：起床“三步法”——躺30秒→坐30秒→站30秒；转身、起身、上下楼慢动作，避免突然体位变化 。

- 穿戴合适：选防滑橡胶底、合脚低跟鞋，不穿拖鞋/高跟鞋；衣物合身，裤长不拖地。

- 辅助工具：用防滑杖尖的拐杖/助行器，定期检查维护 。
 
三、身体锻炼（增强肌力与平衡）
 
- 核心训练：臀桥——屈膝平躺，腰背发力抬臀，保持6秒，每天10-15次 。

- 下肢训练：靠墙静蹲——屈膝90°，保持3-6秒，每天3组×10次 。

- 平衡训练：扶墙单腿站立，每侧30秒，每天5组；进阶可闭眼/站软垫 。

- 营养支持：保证蛋白质（1.0-1.2g/kg·天）与维生素D（800U/天），预防肌少症 。
 
四、科技守护与应急
 
- 紧急呼叫：佩戴智能手环/项链式呼叫器，浴室装紧急按钮，设亲友/社区紧急联系人 。

- 定期联系：与家人、邻居约定每日问候，社区网格员定期上门检查。

- 跌倒自救：保存急救电话，学习正确处理——不贸然起身，先呼救；疑骨折/头晕，等专业救援。
 
五、定期健康管理
 
- 控制血压、血糖，遵医嘱用药，避免头晕/乏力等副作用 。

- 每年查视力、听力，及时更换眼镜、助听器 。

- 定期体检，评估跌倒风险，调整干预方案。